生菜沙拉教學

生菜沙拉最全面教學,1次學會怎麼選、怎麼做、怎麼吃!

有次蘿卡到台南吃早午餐,主食旁邊附了一份老闆精心挑選的水耕生菜沙拉,蘿卡吃了一口,驚為天人!
因為那口感順順滑滑、絲毫沒有纖維感,帶有一點點甜味,跟清爽的和風醬真是絕配。
(後來蘿卡怎麼跟帥哥老闆開口再要到一份沙拉,就是另一個故事了,笑)

回家後,蘿卡心心念念想要在家裡也可以吃得到新鮮的水耕蔬菜,巧合的是,在網路上找到了同樣源於台南的「蔬食樂」,讓我一吃就愛上。

水耕蔬菜非常適合來做沙拉,沙拉也是減醣飲食中很常見的料理,但要自己做生菜沙拉,很多朋友都有疑問,如果你也有以下問題,可以繼續了解下去!

延伸閱讀:4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!

     

生菜要怎麼挑選?

到超市挑,翠綠葉子不要泛黃

如果可以看到生菜本人,記得檢查一下生菜的葉子,盡量
不要挑選葉子邊緣泛黃的。
如果葉子部分出現深綠色軟化且有出水,可能是凍傷或是壓傷,也盡量不要挑選。

網路宅配購買,要選口碑好,無農藥

因為生菜是要直接清洗食用的,所以乾淨沒有蟲卵、沒有農藥非常重要。蘿卡在挑選生菜廠商時,都會特別看一下是不是有通過檢驗認證。如果是整株的生菜最好,收到當天也要直接拆開檢查生菜有沒有新鮮,是否有壓壞等等。

     

生菜要怎麼保存?

紙巾弄濕就可以搞定!

收到整顆生菜時,如果想要讓生菜的新鮮維持更久,可以把餐巾紙弄濕,包覆在蔬菜的根部蒂頭,用一個塑膠袋套住(不用密封),然後蒂頭朝下,以蔬菜種植的方向擺放到冰箱裡面就可以了!

如果下次想要快速取用

1.用手剝下生菜葉片
2.準備一個大碗,將葉片放入碗中,倒入過濾冷水,浸泡過所有的葉子。輕輕地攪拌搓洗,將葉片上的髒污沖洗出來,如果水髒了再換一盆水(最好流動沖洗10分鐘以上)。
3.另外準備一盆冰水,將洗乾淨的葉片放入冰水冰鎮3分鐘,可以保持生菜脆度
4.將冰鎮好的生菜用紙巾稍微按乾,(不用全乾,可保留一點點水分,如果有脫水機脫水也可)
5.準備一個夠大的保鮮盒,放入生菜葉片,上方鋪上幾張沾濕的紙巾或乾淨的濕毛巾,不用另外蓋蓋子,放進冰箱冷藏即可。

這個保存方法可以保持生菜的新鮮度大約3-5天,利用晚上處理好,早上上班前就可以直接取來夾入麵包或拌沙拉,非常方便!

延伸閱讀:美生菜買回家別直接冷藏!多幾個步驟保鮮更持久!

     

生菜沙拉要怎麼處理才好吃?

手撕代替刀切

用手將生菜葉片剝下、撕小片,這樣可以避免葉片切口碰到金屬刀子,沾到腥味或是鐵味。

吃之前再淋醬

如果是葉片較大的生菜,或是本身喜歡吃軟軟的口感,可以在製作沙拉時就淋醬上去;
切成細絲狀的生菜,就不建議提早淋醬,建議先將醬料放在小碗中,吃之前再淋上。
因為滲透壓的關係,太早淋醬,會把蔬菜中的水分吸出來,會變得水水軟軟不好吃,反而影響口感。

      

SoothRoad 蔬食樂 智慧水耕蔬菜

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蘿卡喜歡「蔬食樂」的原因:

1.官網包裝清爽好看:
這是真的(笑),因為蘿卡一開始真的是被清爽又文青的官網及包裝吸引,才點進去了解看看,發現原來蔬食樂是由三個理工背景的創辦人建立的,難怪官網這麼簡潔清楚,看著很舒服。

2.貼心搭配多種生菜,選擇容易:
如果叫我去買生菜,我一定不知道從何選起,最後買了一堆不喜歡吃的回家。

所以蔬食樂讓我覺得很貼心的地方,就是他們已經依照口感跟用途將生菜分類搭配,變成很方便的生菜盒。

就算不認識生菜,可以依照自己的喜好、場合直接選擇。甚至如果不知道要怎麼選,也有隨機搭配的「私選好味」組合,超適合選擇障礙者!

3.包裝方便攜帶,上班族帶著吃也很容易!
我一開始就很喜歡蔬食樂的整盒包裝,上班時帶著一盒去公司,不用擔心壓壞蔬菜,午餐時間直接處理一下當午餐盒,就是我這個懶人小資族的輕食午餐啦!

4.智慧水耕,無蟲、無農藥、友善環境:
洗菜切菜最害怕的就是看到蟲蟲,想要快速洗過又怕農藥殘留。

蔬食樂的整個生產環境無蟲害無農藥,低生菌數,還會定期送檢驗,蘿卡都是打開盒子沖個飲用水就吃,看到的蔬菜品質都很好。

當然,吃水耕蔬菜沙拉很棒的地方這麼多,但市面上的水耕蔬菜的價格一定會比市場的土耕蔬菜價格來得高。
蘿卡建議一週可以有3-4餐選擇吃水耕蔬菜沙拉,這樣既健康又可以降低負擔!

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蔬食樂的生菜盒+雞肉與蛋
=一份豐富的早午餐

想要更了解「蔬食樂」點這裡

 

蔬食樂生菜的種類

沙拉吃來吃去,生菜永遠只認識一種嗎?
喜歡什麼口感跟蘿卡說,蘿卡幫你整理以下8大優質生菜,一下變身生菜通~

喜歡鮮嫩、滑口、軟軟的口感

紅珊瑚皺葉萵苣

紅珊瑚皺葉萵苣
葉子尾端是紫紅色,邊緣像珊瑚一樣。含水量超過90%,口感軟嫩可口,抗氧化物質比一般萵苣高,

紅火焰萵苣

紅火焰萵苣
葉緣是尖細鋸齒狀,葉尖呈紫紅色,口感清脆,無青草味,水分多,莖部微微甘苦。

紫葉橡木萵苣

紫葉橡木萵苣
葉子形狀像是橡木。具有些微的苦味,吃起來軟軟的。營養價值高,尤其β-胡蘿蔔素比結球萵苣多了10倍以上。 

記住這些生菜太困難?
可以選擇「蔬食樂 水嫩有感生菜盒」

喜歡清脆,爽口不軟爛的口感

綠脆捲萵苣

綠脆捲萵苣
葉子葉面邊緣捲曲像波浪,葉片根部捲起來呈現圓球狀。含水量多,非常適合搭配燒肉或漢堡。

香波綠

香波綠
俗名「火焰萵苣」。經過烹調依然保持脆口的口感,是一款生食熟食都適合的生菜!

義大利蘿蔓

義大利蘿蔓
葉子呈長型,非常脆口。蘿蔓富含維生素礦物質及纖維,可改善皮膚粗糙,促進腸胃蠕動和人體新陳代謝。

我想要一整盒脆脆的生菜!
可以選擇「蔬食樂 輕甜有感生菜盒」

喜歡香氣十足,嗆辣有勁的生菜

鹿角萵苣 1

綠珊瑚萵苣(鹿角萵苣)
因為葉片外型分岔很像鹿角而得名,含有乳白色汁液,能促進腸胃蠕動,促進新陳代謝。

芝麻葉 (Arugula)
又叫「火箭菜」,有新鮮、苦味、胡椒味的香氣。芝麻葉含有豐富的維生素A,有助於保護眼睛健康,

重口味生菜沒吃過?
可以試試「蔬食樂 嗆辣有勁生菜盒」

     

冬日沙拉提案:氣炸雞腿溫沙拉

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氣炸雞腿溫沙拉

在下班時分或是獨處的冬天午後,用氣炸鍋30分鐘製作一碗色彩繽紛的溫沙拉,簡單又很營養喔!
準備:15 minutes
料理:12 minutes
總共:30 minutes
份量: 1
卡路里: 865kcal

食材

醃雞腿
  • 1 去骨雞腿肉
  • 1 大匙 蜂蜜 / honey
  • 1 大匙 黑胡椒粒 / black pepper
  • 1 小匙 鹽 / salt
  • 1 大匙 義大利香料 可加可不加
溫沙拉材料(可替換自己喜歡的蔬菜)
  • 4 玉米筍 / baby corn 約75g
  • 3 秋葵 / okra 約18g
  • 雪白菇 / white beech mushroom 約68g
  • 1/6 牛番茄 / tomato 約26g
  • 50 g 生菜 / lettuce 挑選喜歡的生菜種類即可
沙拉醬(也可準備自己喜歡的現成醬料)
  • 2 大匙 橄欖油 / olive oil
  • 2.5 大匙 蘋果醋 / apple cider vinegar
  • 1 大匙 蜂蜜 / honey
  • 1 小匙 鹽 / salt
  • 1 大匙 蒜末 / garlic
  • 1 大匙 洋蔥丁 / onion 生洋蔥有辛辣味 可加可不加
  • 1 大匙 蕃茄丁 / tomato 約1/4顆牛番茄

作法

醃漬雞腿
  • 將去骨雞腿肉切成大塊
    將去骨雞腿肉切成大塊
  • 加入所有醃料,用手抓握均勻,醃15分鐘
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準備溫沙拉
  • 將各式蔬菜洗淨,玉米筍、秋葵、番茄切成可入口的塊狀,雪白菇用手撥開
    (蔬菜可以換成自己喜歡的蔬菜喔!清冰箱就靠這時候了!)
  • 準備一大張烘焙紙,放在盤子上,將蔬菜平鋪開
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  • 淋上一大匙橄欖油,加入少許黑胡椒粒
    淋上一大匙橄欖油,少許黑胡椒
  • 將醃好的雞腿肉鋪在蔬菜上,雞皮那面朝上
    將雞腿肉平鋪上,雞皮朝上
  • 將烘焙紙長邊兩側往內包,短邊兩側捲起成糖果狀
    (也可在雞肉上方留一點開口,雞肉會更上色)
    將烘焙紙包緊,成糖果狀
  • 放入氣炸鍋,180°C 氣炸 12分鐘
    (若無氣炸鍋,也可用烤箱:180°C 15-20分 / 電鍋:外鍋1.5杯水)
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  • 氣炸完成後的烤雞腿與蔬菜充滿鮮甜肉汁,非常香!
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製作沙拉醬
  • 將大蒜切末,洋蔥、番茄切丁
  • 將蘋果醋加入橄欖油中
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  • 放入其他材料,攪拌均勻即可
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組合
  • 將生菜菜葉洗淨濾乾,用手撕成小片,放入沙拉碗中
    將生菜洗淨濾乾,手撕成大片
  • 將氣炸完成的紙包雞腿倒入生菜上,肉汁也不要浪費喔!
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  • 最後淋上沙拉醬,或是想要簡單調味的話,撒上玫瑰鹽與胡椒也很適合!
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  • 簡單又充滿營養的氣炸雞腿溫沙拉完成啦!冬天來上暖暖的一碗,好吃又零負擔呢!
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Notes

本食譜(含沙拉醬)
碳水值約50g
(不含沙拉醬)
碳水值約29.5g
 

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