減醣飲食是什麼?

4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!

  • 常常想要減肥又發現餓肚子容易傷身不健康,天天外食又很容易破功?
  • 沒有特別想減肥但希望改變自己的飲食及生活方式,吃得更健康、活得更輕鬆

  蘿卡一開始就跟眾多的上班族一樣,出社會後日復一日的辛勤上班,但新陳代謝遠不及青春期時那樣的傲嬌了(怎麼吃都吃不胖的傲嬌)。雖說不到肥胖,但自己看自己還是怎麼看怎麼不滿意。

  其實電視上網路上說的運動與節食我們都懂,但是在加班如同喝水一樣平常以及周遭不斷的飯局與外食邀約中,真正要實行徹底的傳統減肥方式是很困難的。也徒增生活許多的壓力。

直到蘿卡遇到了「減醣飲食」。身邊的家人實行「減糖飲食」後非常成功,所以蘿卡也開始嘗試看看,嘗試過後發現真的非常「無痛」!

減醣飲食很適合上班族與外食族,基本上各種烹調方式都可以吃,最初只要調整你平常吃的食物比例,實行上非常容易

實行減醣飲食,只要先有基本的觀念,就可以幫自己選擇正確比例的飲食,然後比例掌握好,成果就很明顯了!至於什麼是減糖飲食的基本概念呢?

本篇文章會詳細的告訴你!

什麼是「醣」? 跟「糖」有什麼不同?

精製糖

「糖」與「醣」,最大的差別就是「糖」通常吃得到的甜味,例如常見的精緻糖:砂糖、黑糖等等。

而「醣」是一種成分,存在在食物中,也就是「碳水化合物」。吃起來不一定有甜味,我們常吃的主食通常含有大量的「醣」,雖然吃起來不是甜的,但經過消化後會產生大量的葡萄糖,讓血糖上升。

有了這個概念,就知道所謂「減醣飲食」並不只是戒甜食或是含糖飲料,而是透過控制飲食中的「醣」的比例,讓身體不會製造多餘的脂肪,從而達到變健康與減脂的目的。

為什麼攝取過多的醣份會胖?

談到醣份就要聊聊身體吸收醣份(碳水化合物)的旅程,一般來說,當我們吃進食物時,身體會開始消化吸收,把我們需要的能量轉換成肝糖,儲存在肝臟與肌肉裡。

如果我們吃了太多碳水化合物,肌肉與肝臟內存放滿了後,多餘的碳水化合物就會變成脂肪。這就是我們變胖的原因啦!

只有肝臟內的肝醣能夠轉換成大腦所需能源。所以我們可以把肝臟看作一個小小的倉庫。當你的身體習慣只燃燒肝糖來獲得能量,那我們滿滿的脂肪就無法被消耗掉。

減醣飲食會轉換身體的能量使用模式,旺盛地使用脂肪酸作為能量,而從脂肪燃燒會產出副產物
—酮體,酮體有抑制食慾效果,也可使胰島素穩定,成為良好的循環!

飲食的循環
吃進大量碳水化合物的惡性循環 v.s 減醣飲食良性循環

減醣飲食建議的醣份總量

以減醣飲食來說,一般建議每人每天攝取50~100g的醣,男生約80~90g,女生約60~70g,當然,這只是一個大略值,還是要依照每個人的身高、體重、肌肉量等等而有所不同。

那要怎麼計算醣份呢? 

醣份計算公式:碳水化合物-膳食纖維=醣份(凈碳水化合物)

雖然 一開始蘿卡接觸減醣飲食時有看到很多關於營養計算的教學與比例。
但蘿卡生性懶惰,加上外食上班族每天吃飯要稱量食物也非常困難。

所以蘿卡一開始只做了一件事,就是將飲食中的白飯換成地瓜(或南瓜),且不吃過量(一餐如果吃兩大條就有點太多了)

發現每餐中間不再那麼容易餓。實行了一陣子朋友也都感覺到我有變瘦了一些(很多人誇獎呢!)。也是因為有這樣的成效與成就感,才讓我更有興趣去研究減醣飲食的好處還有方法,循序漸進!

分享這個經驗不是要螢幕前的你把白飯全部換成地瓜,而是要告訴你一個觀念:

輕而易舉的執行減醣飲食,才能持之以恆。

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如果你在實行的第一天就花了3個小時準備你的午餐,那你第二天要繼續執行的可能性一定會變得非常低;而且如果嚴格要求自己完全不能超標,也會很有壓力,反而容易放棄。

反之,如果一天只改變一個小習慣,例如先嘗試把午餐的白飯替換成地瓜、或是先開始不吃麵包,其他飲食照舊,漸漸的就能養成習慣,等到養成習慣了,再進一步的往下一階段邁進,減肥也變得很容易喔。所以,盡量用最簡單、最無壓力的方式,開始你的健康減醣飲食吧!

如果你是外食族,不太知道怎麼拿捏份量比例的話,蘿卡推薦你一開始使用「餐盤份量法」。依照餐盤不同大小的格子來分配食物,吃進去的比例一目瞭然,而且比較不會輕易吃餐盤以外的東西,比起不停秤重食物來說容易很多!

211餐盤飲食法參考影片:

外食族減醣飲食建議

如果你也是上班族,或是很少在家開伙,擔心在外用餐不知道如何選擇飲食嗎?不用擔心!減醣飲食還是有很多選擇的

早餐

超商:無糖豆漿、雞肉沙拉、茶葉蛋、茶碗蒸、蒸/烤地瓜

傳統熱湯:魚湯、牛肉湯等等

早餐店:全麥蛋餅(不是蔥抓餅喔)、雞腿蛋餅、蔬菜蛋餅等

NG:傳統早餐店的油條、燒餅、饅頭、麵包、厚片吐司等等

早餐選擇參考影片

中餐

超商:雞胸肉沙拉、健康系列便當、蒸/烤地瓜

自助餐:多加一些肉類及蔬菜,選擇五穀飯、糙米飯

握壽司:冷醋飯屬於「抗性澱粉」,比起熱白米飯就不易吸收,初期一餐的飯量大概以4個握壽司為宜。

NG:正常便當把飯吃光光、各式麵類、勾芡羹湯

pexels ella olsson 1640771

晚餐

火鍋:如果需要跟親友聚餐,火鍋是一個很好的選擇,只要注意以下幾點

  • 避免吃加工類食物:火鍋料、鑫鑫腸等
  • 盡量不要喝湯,火鍋湯煮久亞硝酸鹽、普林、熱量都非常高
  • 肉類與蔬菜可以加點、不要吃白飯

鹹水雞:鹹水雞是減醣族的好夥伴 蔬菜選擇多 且調味相對簡單
蘿卡都固定挑選比較乾淨衛生的攤販,主要會選3-5樣蔬菜、1-2份肉類、搭配地瓜作為澱粉,並請老闆調味盡量清淡!吃得滿足又健康!

自助餐:多加一些肉類及蔬菜,選擇五穀飯、糙米飯

自己下廚牌:經過一週辛苦的上班與外食、嘴饞的時候不妨自己動動手來犒賞自己,想吃什麼就煮什麼,蘿卡這個時候不會太在意調味的方式或醬料,以自己喜歡的方式為主,畢竟自己煮的,總是比外食更加豐富與健康了!

網路上也有非常多的減醣食譜與菜單 看了都會非常手癢與想吃,
而且你會發現,原來減醣也可以吃得這麼幸福!

減醣飲食缺點

花費較高

因為減醣飲食比起一般飲食攝取更多的肉類、魚類以及蔬菜,所以一餐的費用很有可能比一般飲食來得高,但是比起花錢越吃越負擔,或是花大錢吃減肥藥,越吃越健康輕盈來得划算多了!

在〈4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!〉中有 7 則留言

  1. 原來是這個原因導致我一直以來都沒辦法瘦下來,會嘗試看看版主分享的飲食建議,很實用的一篇文章,謝謝!

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