低GI甜點

低升糖提拉米蘇!用這個糖輕鬆做健康低GI甜點!

什麼是低升糖指數?

「升糖指數」,英文是 Glycemic index(GI值)意思是「吃進食物消化吸收後使血糖上升的程度」

想要減肥的大家一定聽過「低GI飲食法」,那~為什麼吃進「低GI」的食物能減肥呢?


簡單來說~當我們吃下食物時,血液中的血糖會上升,胰臟就會開始分泌胰島素。不過,當吃進大量、或是「高GI」的食物時,細胞內的血糖上升太多太快了,這時,身體就會將多的血糖轉化成「脂肪」來儲存。

飲食的循環
吃進大量碳水化合物的惡性循環 v.s 控制糖量的良性循環

所以,選擇「低GI飲食法」或是「減醣飲食法」,都是要避免血液中的血糖快速大量上升,透過穩定血糖的方式,來讓身體更健康、並達到體重管理。

如果你想要瞭解更多關於「減醣飲食」….
延伸閱讀:4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!

延伸閱讀:6大重點讓你搞懂澱粉,輕鬆吃飽不吃胖!

低GI甜點的砂糖好選擇:椰花蜜糖

01 coconut sugar
椰花蜜糖看起來就像黑糖一樣

椰花蜜糖(Coconut palm sugar),在東南亞十分常見,是將椰子花的花蜜提煉而成,經慢火熬煮除去水分,煉製成棕色的糖晶體。

椰花蜜糖有好多不同名稱,椰糖、椰子糖、棕梠糖,無論使用哪個名稱,它們的味道很相近,可能因為產地或棕櫚樹種類的不同而有些許的口感味道上差異。

椰花蜜糖吃起來完全沒有椰子味,香氣跟味道有點類似黑糖,帶有一點點的焦香味,甜度比砂糖低。

低GI的椰花蜜糖是用椰子花的花蜜提煉而成
椰花蜜糖是用椰子花的花蜜提煉而成

椰花蜜糖的4大好處

低升糖指數

菲律賓的「食品與營養研究所」研究指出,椰花蜜糖的升糖指數(GI值)只有35,而一般砂糖大約是109,黑糖為93。

美國糖尿病協會也建議可以食用椰花蜜糖作為砂糖的替代品,但還是要注意不能吃太多喔!

為什麼椰花蜜糖的升糖指數比較低呢?因為含有「菊苣纖維」呀! 它是一種天然膳食纖維,不會被消化或吸收,它進入腸道後,好菌能夠利用它來生長。

延伸閱讀:菊苣纖維的5種功效和副作用

含有比較多礦物質

椰糖因為提煉過程較簡單,不像砂糖經過精煉,因此含有更多礦物質喔!包括磷、鉀、氮、鎂、錳、銅、鋅、鐵、鈣、硼、硫、鈉和氯等等。

含有維生素B、C

沒有異味,適合做料理、烘焙

椰花蜜糖是蘿卡近期做甜點的心頭好啊~一般減醣烘焙都會建議用「赤藻糖醇」或是「羅漢果糖」,但是這類甜味劑都帶有特殊的後味,蘿卡吃得非常不習慣,也覺得會破壞甜點整體的味覺。

但椰花蜜糖吃起來非常自然,淡淡的焦香味就像黑糖一樣,非常符合大眾口味,跟甜點結合起來很搭配,也有增添風味的效果!

雖然在份量上不能夠像是不會被人體吸收的「赤藻糖醇」一樣大量撒入,但是掌握好份量,或是你只是追求比砂糖更健康一點的選擇的話,都很推薦用椰花蜜糖喔!

椰花蜜糖很適合做低GI甜點
椰花蜜糖很適合做甜點

椰花蜜糖要注意的地方

不是代糖!不能吃太多!

「減醣烘焙」的社團裡面,大家通常都會使用「赤藻糖醇」或是「羅漢果糖」,這類的「代糖」想加多少加多少,因為不會被人體吸收

但是椰花蜜糖依舊是「糖」,每100g的椰花蜜糖含有94g的碳水化合物。所以蘿卡會跟其他代糖互相搭配,這樣可以避免代糖的特殊後味過重,又可以減少碳水化合物的份量喔!

提拉米蘇
列印食譜 分享至臉書
No ratings yet

提拉米蘇 (低GI 椰花蜜糖版)

提拉米蘇在義大利文中代表「帶我走」
是充滿異國風味還有浪漫情調的甜點~
今天蘿卡特別使用有焦糖香氣的「椰花蜜糖」
搭配上最傳統經典的蛋白霜質地
製作這款健康低升糖指數又美味的義式提拉米蘇!真的簡單又好吃喔!
準備:1 hour
料理:30 minutes
總共:1 hour 30 minutes
份量: 9
1
卡路里: 337kcal
碳水化合物: 11.19 g
糖: 5.1 g
蛋白質: 7.3 g
脂肪: 29.3 g
鈉: 73.6 mg

食材

提拉米蘇慕斯餡
  • 500 g 馬斯卡彭起司
  • 3 全蛋 / whole eggs 蛋白與蛋黃分開,蛋白不要碰到油&水
  • 20 g 椰子花蜜糖 蛋白霜
  • 30 g 椰子花蜜糖 蛋黃糊
  • 50 g 鮮奶油/ whipping cream
  • 適量 可可粉
  • 少許 白醋或檸檬汁/ vinegar or lemon juice
咖啡液
  • 200 g 熱開水
  • 10 g 即溶咖啡粉
  • 3 g 可可粉 (加入咖啡液用)
減醣手指餅乾
  • 2 雞蛋 / eggs
  • 10 g 麥芽糖醇 / maltitolmaltitol 蛋黃糊(沒有麥芽糖醇用赤藻糖醇也可以)
  • 40 g 超細杏仁粉(馬卡龍杏仁粉)/ almond flour
  • 10 g 玉米粉/ corn starch
  • 少許 白醋或檸檬汁/ vinegar or lemon juice
  • 30 g 麥芽糖醇 / maltitolmaltitol 蛋白霜

作法

咖啡液
  • 即溶咖啡粉+熱開水,加入3g可可粉攪拌均勻,冷卻備用
減醣手指餅乾
  • 將蛋黃與蛋白分開,蛋白不要碰到油&水
  • 烤箱預熱上下火 170°C
  • 將玉米粉過篩後放入杏仁粉中
  • 將圓形花嘴放入擠花袋中,擠花嘴上方先將擠花袋轉緊,將擠花袋放入長型杯中備用
  • 蛋黃加入10g麥芽糖醇,用打蛋器攪拌均勻,打至稍微泛白
    tiramisu step1
  • 蛋白加入檸檬汁或白醋,用電動打蛋器打至大泡泡,加入一半的30g麥芽糖醇
    tiramisu step2
  • 當泡沫變得細緻時加入剩下的麥芽糖醇,高速將蛋白打到乾性發泡,尖端挺立
    tiramisu step3
  • 將打好的蛋白霜倒入蛋黃糊中,用橡皮刮刀切拌混合均勻
    tiramisu step4
  • 將杏仁粉+玉米粉分兩次加入麵糊中,用用橡皮刮刀混合均勻
    tiramisu step5
  • 將混合完成的麵糊裝入擠花袋中
    tiramisu step6
  • 擠出長條形的餅乾,如果模具是圓形想要擠圓形也可以
    tiramisu step7
  • 在擠好的麵糊上灑上一層麥芽糖醇
    tiramisu step8
  • 放入預熱好的烤箱中層,烤12-15分鐘,表面金黃即可
    tiramisu step9
提拉米蘇慕斯
  • 將蛋白與蛋黃分開,蛋白不能碰到油&水,先密封冷藏備用
  • 蛋黃加入20g椰花蜜糖,隔水加熱至65°C,過程要不斷攪拌
    tiramisu step10
  • 加熱過後用保鮮膜貼緊覆蓋,冷卻備用
  • 取出蛋白,加入少許檸檬汁或白醋,用電動攪拌器打出大泡泡
    tiramisu step11
  • 加入1/3 30g的椰花蜜糖,再用攪拌器打至泡泡變細緻,再加入1/3的椰花蜜糖
    tiramisu step12
  • 等到蛋白有明顯紋路時,加入剩下的椰花蜜糖
    tiramisu step13
  • 打到蛋白中性發泡,打蛋器提起有小彎勾即可
    tiramisu step14
  • 將退冰的馬斯卡邦起司用打蛋器打軟,加入冷卻的蛋黃糊攪拌均勻
    tiramisu step15
  • 加入鮮奶油,攪拌均勻
    tiramisu step16
  • 加入蛋白霜,用橡皮刮刀切拌攪拌均勻
    tiramisu step17
  • 將完成的慕斯餡裝入擠花袋中,剪一個小口備用
    tiramisu step18
組合
  • 將手指餅乾切成適合大小,放入容器中鋪一層,用刷子刷上咖啡液
    tiramisu step19
  • 擠上一層慕斯餡,再排入手指餅乾,刷咖啡液,重複堆疊,最上面一層擠慕斯餡
    tiramisu step20
  • 還沒有要馬上吃可以先冰冰箱,要吃之前再撒上防潮可可粉即可
    tiramisu step21

Notes

*本食譜透過加熱蛋黃,已做了簡單的殺菌處理。但因為蛋白還是生的
,所以建議購買高品質,可生食的雞蛋。

「低GI飲食」跟「減醣飲食」有什麼不同?

「減醣飲食」中,很重要的就是要學會「控制份量」

透過了解各個食物含有的「碳水化合物含量」加上「秤重」,可以算出每天吃進去的「總碳水化合物量」。也就是說,減醣飲食=減少每天吃進去的醣量

而「低GI飲食法」呢,則是透過篩選攝取「升糖指數低」的食物來控制血糖浮動。例如:糙米、南瓜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類等等


但是,糙米、南瓜這類主食雖然是低GI食物,如果大量攝取還是會讓血糖整體上升,被囤積成「脂肪」喔!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

幫這份食譜評個分吧!