文章很長,搶先看目錄
什麼是低升糖指數?
「升糖指數」,英文是 Glycemic index(GI值)意思是「吃進食物消化吸收後使血糖上升的程度」
想要減肥的大家一定聽過「低GI飲食法」,那~為什麼吃進「低GI」的食物能減肥呢?
簡單來說~當我們吃下食物時,血液中的血糖會上升,胰臟就會開始分泌胰島素。不過,當吃進大量、或是「高GI」的食物時,細胞內的血糖上升太多太快了,這時,身體就會將多的血糖轉化成「脂肪」來儲存。

所以,選擇「低GI飲食法」或是「減醣飲食法」,都是要避免血液中的血糖快速大量上升,透過穩定血糖的方式,來讓身體更健康、並達到體重管理。
如果你想要瞭解更多關於「減醣飲食」….
延伸閱讀:4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!
延伸閱讀:6大重點讓你搞懂澱粉,輕鬆吃飽不吃胖!
低GI甜點的砂糖好選擇:椰花蜜糖

椰花蜜糖(Coconut palm sugar),在東南亞十分常見,是將椰子花的花蜜提煉而成,經慢火熬煮除去水分,煉製成棕色的糖晶體。
椰花蜜糖有好多不同名稱,椰糖、椰子糖、棕梠糖,無論使用哪個名稱,它們的味道很相近,可能因為產地或棕櫚樹種類的不同而有些許的口感味道上差異。
椰花蜜糖吃起來完全沒有椰子味,香氣跟味道有點類似黑糖,帶有一點點的焦香味,甜度比砂糖低。

椰花蜜糖的4大好處
低升糖指數
菲律賓的「食品與營養研究所」研究指出,椰花蜜糖的升糖指數(GI值)只有35,而一般砂糖大約是109,黑糖為93。
美國糖尿病協會也建議可以食用椰花蜜糖作為砂糖的替代品,但還是要注意不能吃太多喔!
為什麼椰花蜜糖的升糖指數比較低呢?因為含有「菊苣纖維」呀! 它是一種天然膳食纖維,不會被消化或吸收,它進入腸道後,好菌能夠利用它來生長。
延伸閱讀:菊苣纖維的5種功效和副作用
含有比較多礦物質
椰糖因為提煉過程較簡單,不像砂糖經過精煉,因此含有更多礦物質喔!包括磷、鉀、氮、鎂、錳、銅、鋅、鐵、鈣、硼、硫、鈉和氯等等。
含有維生素B、C
沒有異味,適合做料理、烘焙
椰花蜜糖是蘿卡近期做甜點的心頭好啊~一般減醣烘焙都會建議用「赤藻糖醇」或是「羅漢果糖」,但是這類甜味劑都帶有特殊的後味,蘿卡吃得非常不習慣,也覺得會破壞甜點整體的味覺。
但椰花蜜糖吃起來非常自然,淡淡的焦香味就像黑糖一樣,非常符合大眾口味,跟甜點結合起來很搭配,也有增添風味的效果!
雖然在份量上不能夠像是不會被人體吸收的「赤藻糖醇」一樣大量撒入,但是掌握好份量,或是你只是追求比砂糖更健康一點的選擇的話,都很推薦用椰花蜜糖喔!

椰花蜜糖要注意的地方
不是代糖!不能吃太多!
「減醣烘焙」的社團裡面,大家通常都會使用「赤藻糖醇」或是「羅漢果糖」,這類的「代糖」想加多少加多少,因為不會被人體吸收
但是椰花蜜糖依舊是「糖」,每100g的椰花蜜糖含有94g的碳水化合物。所以蘿卡會跟其他代糖互相搭配,這樣可以避免代糖的特殊後味過重,又可以減少碳水化合物的份量喔!
提拉米蘇 (低GI 椰花蜜糖版)
食材
提拉米蘇慕斯餡
- 500 g 馬斯卡彭起司
- 3 顆 全蛋 / whole eggs 蛋白與蛋黃分開,蛋白不要碰到油&水
- 20 g 椰子花蜜糖 蛋白霜
- 30 g 椰子花蜜糖 蛋黃糊
- 50 g 鮮奶油/ whipping cream
- 適量 可可粉
- 少許 白醋或檸檬汁/ vinegar or lemon juice
咖啡液
- 200 g 熱開水
- 10 g 即溶咖啡粉
- 3 g 可可粉 (加入咖啡液用)
減醣手指餅乾
- 2 顆 雞蛋 / eggs
- 10 g 麥芽糖醇 / maltitolmaltitol 蛋黃糊(沒有麥芽糖醇用赤藻糖醇也可以)
- 40 g 超細杏仁粉(馬卡龍杏仁粉)/ almond flour
- 10 g 玉米粉/ corn starch
- 少許 白醋或檸檬汁/ vinegar or lemon juice
- 30 g 麥芽糖醇 / maltitolmaltitol 蛋白霜
作法
咖啡液
- 即溶咖啡粉+熱開水,加入3g可可粉攪拌均勻,冷卻備用
減醣手指餅乾
- 將蛋黃與蛋白分開,蛋白不要碰到油&水
- 烤箱預熱上下火 170°C
- 將玉米粉過篩後放入杏仁粉中
- 將圓形花嘴放入擠花袋中,擠花嘴上方先將擠花袋轉緊,將擠花袋放入長型杯中備用
- 蛋黃加入10g麥芽糖醇,用打蛋器攪拌均勻,打至稍微泛白
- 蛋白加入檸檬汁或白醋,用電動打蛋器打至大泡泡,加入一半的30g麥芽糖醇
- 當泡沫變得細緻時加入剩下的麥芽糖醇,高速將蛋白打到乾性發泡,尖端挺立
- 將打好的蛋白霜倒入蛋黃糊中,用橡皮刮刀切拌混合均勻
- 將杏仁粉+玉米粉分兩次加入麵糊中,用用橡皮刮刀混合均勻
- 將混合完成的麵糊裝入擠花袋中
- 擠出長條形的餅乾,如果模具是圓形想要擠圓形也可以
- 在擠好的麵糊上灑上一層麥芽糖醇
- 放入預熱好的烤箱中層,烤12-15分鐘,表面金黃即可
提拉米蘇慕斯
- 將蛋白與蛋黃分開,蛋白不能碰到油&水,先密封冷藏備用
- 蛋黃加入20g椰花蜜糖,隔水加熱至65°C,過程要不斷攪拌
- 加熱過後用保鮮膜貼緊覆蓋,冷卻備用
- 取出蛋白,加入少許檸檬汁或白醋,用電動攪拌器打出大泡泡
- 加入1/3 30g的椰花蜜糖,再用攪拌器打至泡泡變細緻,再加入1/3的椰花蜜糖
- 等到蛋白有明顯紋路時,加入剩下的椰花蜜糖
- 打到蛋白中性發泡,打蛋器提起有小彎勾即可
- 將退冰的馬斯卡邦起司用打蛋器打軟,加入冷卻的蛋黃糊攪拌均勻
- 加入鮮奶油,攪拌均勻
- 加入蛋白霜,用橡皮刮刀切拌攪拌均勻
- 將完成的慕斯餡裝入擠花袋中,剪一個小口備用
組合
- 將手指餅乾切成適合大小,放入容器中鋪一層,用刷子刷上咖啡液
- 擠上一層慕斯餡,再排入手指餅乾,刷咖啡液,重複堆疊,最上面一層擠慕斯餡
- 還沒有要馬上吃可以先冰冰箱,要吃之前再撒上防潮可可粉即可
Notes
,所以建議購買高品質,可生食的雞蛋。
「低GI飲食」跟「減醣飲食」有什麼不同?
「減醣飲食」中,很重要的就是要學會「控制份量」
透過了解各個食物含有的「碳水化合物含量」加上「秤重」,可以算出每天吃進去的「總碳水化合物量」。也就是說,減醣飲食=減少每天吃進去的醣量
而「低GI飲食法」呢,則是透過篩選攝取「升糖指數低」的食物來控制血糖浮動。例如:糙米、南瓜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類等等
但是,糙米、南瓜這類主食雖然是低GI食物,如果大量攝取還是會讓血糖整體上升,被囤積成「脂肪」喔!