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什麼是澱粉食物?
「澱粉」類食物主要的營養素為「醣類」,也就是我們常說的「五穀根莖類」食物。
- 米飯 (白米、糙米、小米、紫米、糯米、胚芽米等)
- 麵食 (白麵條、饅頭、蔥油餅、麵線、包子皮、水餃皮等)
- 根莖與雜糧 (山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、玉米、薏仁、菱角等)
- 其他澱粉製品 (湯圓、麻糬、年糕、餅乾、麵包、蛋餅皮、油條、米粉、冬粉等)
要注意的是「豆類」!他們常常容易被當作是蛋白質類,但其實不同的豆類營養成分是不同的。
屬於澱粉的豆類有:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等等

戒澱粉其實不會瘦!為什麼要吃澱粉?
減醣飲食不是生酮飲食,其實許多研究顯示,完全不攝取澱粉食物對於身體容易造成負擔。
澱粉能快速提供能量:
澱粉比起其他類食物更能較快轉換成能量,供身體與大腦使用。
澱粉能讓心情變好:
澱粉轉換成葡萄糖時,會刺激大腦合成「血清素」,國外期刊「J NEUROSURG SCI」研究指出,血清素可以穩定情緒、增加抗壓性、減少偏頭痛、避免造成憂鬱,暴飲暴食。
不吃澱粉可能會影響記憶力 :
根據美國 the Institute of Medicine 研究指出,澱粉類食物所分解出的醣類是大腦主要的能量來源,不吃澱粉可能會使記憶力下降。
澱粉食物攝取過少可能導致新陳代謝減緩、肌肉經攣、便秘:
身體需要均衡多樣的食物來源來攝取營養素,任何一種食物太多或太少都是不好。全穀澱粉類更是攝取鐵、鎂、維他命B群的重要來源。所以因為減肥而完全不吃澱粉多身體是不好的喔!
選對就不會胖!澱粉的種類
澱粉依據被消化吸收的快慢被分成三大類:「快速消化澱粉」、「慢速消化澱粉」、「抗性澱粉」
快速消化澱粉 | 20分鐘消化為葡萄糖,像是常見的麵包、白飯等等 |
慢速消化澱粉 | 100分鐘消化為葡萄糖,住在五穀根莖類裡,例如地瓜 |
抗性澱粉 | 120分鐘後仍無法被消化,有一些食物冷卻後會變成抗性澱粉 |
什麼是抗性澱粉?
「一般澱粉」吃下之後在短時間內就會被吸收,轉換成熱量。
「抗性澱粉」無法被快速吸收,就像膳食纖維一樣,會進入到大腸成為腸道細菌的食物提供養分,也增加飽足感。
延伸閱讀:吃對澱粉最”輕”鬆!-認識「抗性澱粉」
原型澱粉=抗性澱粉?
在許多減醣飲食、減肥的文章中常常會建議大家要吃「原型澱粉」或「抗性澱粉」。
那「原型澱粉」等於「抗性澱粉」嗎?有什麼差異?該如何選擇呢?
其實概念是雷同的,都是以多攝取「非精製澱粉」來換取熱量的控制與血糖的穩定,也提高身體燃燒脂肪的可能。而這些方式,共同的特點就是要避免吃太多糖、麵包等等的精製澱粉。
常見的原型澱粉食物選擇 | 常見的抗性澱粉食物選擇 |
地瓜 | 地瓜 |
糙米 | 糙米 |
玉米 | 玉米 |
燕麥 | 燕麥 |
芋頭 | 冷飯(壽司醋飯) |
南瓜 | 馬鈴薯(放冷) |
你會發現,「地瓜、糙米、玉米、燕麥」這四種食物,不僅是好取得的原型澱粉、更含有較多的抗性澱粉。這四個也是蘿卡平常作為主食的好朋友!
關於放冷的隔夜飯
放冷後的隔夜飯或是壽司冷飯會有比較多的抗性澱粉,但因為隔夜飯如果放在常溫下,
可能會產生「仙人掌桿菌」等細菌,就算經過加熱,也可能造成上吐下瀉的急性腸胃炎

沒有一定不能吃,關鍵在於「選擇」
(減醣適合的澱粉食物種類)
常常遇到新手問說,「我可以吃這個嗎?」「減醣可以吃重口味嗎?」
其實減醣飲食沒有一定不能吃的東西。只要為自己做好選擇跟分配,大可以享受自己喜歡的美食!
舉個例來說,如果嘴饞想要吃菠蘿麵包,半個菠蘿麵包的凈碳水大概在30g左右。
以一天總碳水控制在70g來說,如果真的忍不住吃了半個菠蘿麵包,那今天剩下的碳水額度就是40g,大約是150g的地瓜
當然,如果吃下了精緻澱粉,胰島素容易快速上升使血糖波動,只吃一點點也沒有足夠的飽足感。所以在選擇時還是慎選份量。
如果知道吃下太多精緻糖對與身體的影響,自然就知道怎麼選擇才是對自己的健康最好的了!
想要了解更多關於「減醣飲食」的概念:「減醣飲食」是什麼?學會減醣,想要健康瘦一點都不難!
2種減醣澱粉食物食譜 讓你吃的健康又美味!
香煎南瓜片
器具
- 平底鍋
食材
- 1/4 顆 南瓜
- 1 大匙 葵花子
- 適量 鹽與胡椒
- 2 大匙 橄欖油
作法
葵花子
- 熱鍋後轉中火,放入葵花子翻炒
- 待葵花子飄出香味,變成金黃色後,關火倒出備用
煎南瓜
- 南瓜去籽,切成1公分左右的切片,
- 熱鍋後,倒入2大匙橄欖油
- 油熱後放入南瓜片,約5分鐘後翻面,撒入鹽巴與胡椒,再煎約3分鐘,兩面煎至金黃
- 輕輕夾出南瓜片,撒上焙炒過後的葵花籽,簡單好吃的「香煎南瓜片」就完成了!
影片
Notes
黃金地瓜蛋捲(減醣版)
器具
- 平底鍋
食材
內餡
- 1 條 大地瓜 如果是中型地瓜可使用2條
- 1 大匙 橄欖油 如果不喜歡橄欖油,可改用鮮奶油
蛋皮
- 4 顆 雞蛋
- 1 大匙 橄欖油
作法
地瓜內餡
- 將地瓜切大塊放入大同電鍋蒸熟
- 蒸熟後用飯匙將地瓜壓成泥,加入橄欖油拌勻,使地瓜泥更綿密
蛋皮
- 雞蛋打散,加入1大匙橄欖油打勻
- 平底鍋開小火,將蛋液倒在平底鍋中間,轉動平底鍋使蛋液鋪滿鍋面
- 將平底鍋各角落輪流放置在火源中間,使蛋液均勻受熱(可參考下方影片4:40)
- 等到蛋液各處都有些微冒泡,邊緣出現金黃色時,即可關火取出蛋皮,放在壽司捲簾上
黃金地瓜蛋捲
- 將地瓜泥放在蛋皮上,鋪成條狀
- 用壽司捲簾將蛋捲捲起,塑形成想要的形狀(方形或是圓形都可以喔!)
- 最後切塊就完成了!可以依照喜好沾一點點醬油膏也很好吃喔!
健康又有趣
很棒
實用
很好
謝謝