澱粉是什麼

想減肥?了解澱粉食物的6大重點,輕鬆吃飽不吃胖!

什麼是澱粉食物?

「澱粉」類食物主要的營養素為「醣類」,也就是我們常說的「五穀根莖類」食物。

  1. 米飯 (白米、糙米、小米、紫米、糯米、胚芽米等)
  2. 麵食 (白麵條、饅頭、蔥油餅、麵線、包子皮、水餃皮等)
  3. 根莖與雜糧 (山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、玉米、薏仁、菱角等)
  4. 其他澱粉製品 (湯圓、麻糬、年糕、餅乾、麵包、蛋餅皮、油條、米粉、冬粉等)

要注意的是「豆類」!他們常常容易被當作是蛋白質類,但其實不同的豆類營養成分是不同的

屬於澱粉的豆類有:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等等

澱粉食物

                        

戒澱粉其實不會瘦!為什麼要吃澱粉?

減醣飲食不是生酮飲食,其實許多研究顯示,完全不攝取澱粉食物對於身體容易造成負擔。

澱粉能快速提供能量:
澱粉比起其他類食物更能較快轉換成能量,供身體與大腦使用。

澱粉能讓心情變好:
澱粉轉換成葡萄糖時,會刺激大腦合成「血清素」,國外期刊「J NEUROSURG SCI」研究指出,血清素可以穩定情緒、增加抗壓性、減少偏頭痛、避免造成憂鬱,暴飲暴食。

不吃澱粉可能會影響記憶力 :
根據美國 the Institute of Medicine 研究指出,澱粉類食物所分解出的醣類是大腦主要的能量來源,不吃澱粉可能會使記憶力下降。

澱粉食物攝取過少可能導致新陳代謝減緩、肌肉經攣、便秘:
身體需要均衡多樣的食物來源來攝取營養素,任何一種食物太多或太少都是不好。全穀澱粉類更是攝取鐵、鎂、維他命B群的重要來源。所以因為減肥而完全不吃澱粉多身體是不好的喔!

                        

選對就不會胖!澱粉的種類

澱粉依據被消化吸收的快慢被分成三大類:「快速消化澱粉」、「慢速消化澱粉」、「抗性澱粉」

快速消化澱粉20分鐘消化為葡萄糖,像是常見的麵包、白飯等等
慢速消化澱粉100分鐘消化為葡萄糖,住在五穀根莖類裡,例如地瓜
抗性澱粉120分鐘後仍無法被消化,有一些食物冷卻後會變成抗性澱粉

什麼是抗性澱粉?

「一般澱粉」吃下之後在短時間內就會被吸收,轉換成熱量。
「抗性澱粉」無法被快速吸收,就像膳食纖維一樣,會進入到大腸成為腸道細菌的食物提供養分,也增加飽足感。

                        

延伸閱讀:吃對澱粉最”輕”鬆!-認識「抗性澱粉」

原型澱粉=抗性澱粉?

在許多減醣飲食、減肥的文章中常常會建議大家要吃「原型澱粉」或「抗性澱粉」。
那「原型澱粉」等於「抗性澱粉」嗎?有什麼差異?該如何選擇呢?

其實概念是雷同的,都是以多攝取「非精製澱粉」來換取熱量的控制與血糖的穩定,也提高身體燃燒脂肪的可能。而這些方式,共同的特點就是要避免吃太多糖、麵包等等的精製澱粉。

常見的原型澱粉食物選擇常見的抗性澱粉食物選擇
地瓜地瓜
糙米糙米
玉米玉米
燕麥燕麥
芋頭冷飯(壽司醋飯)
南瓜馬鈴薯(放冷)

你會發現,「地瓜、糙米、玉米、燕麥」這四種食物,不僅是好取得的原型澱粉、更含有較多的抗性澱粉。這四個也是蘿卡平常作為主食的好朋友!

關於放冷的隔夜飯

放冷後的隔夜飯或是壽司冷飯會有比較多的抗性澱粉,但因為隔夜飯如果放在常溫下,
可能會產生「仙人掌桿菌」等細菌,就算經過加熱,也可能造成上吐下瀉的急性腸胃炎

                        

starchy food
Photo by Ella Olsson on Unsplash

沒有一定不能吃,關鍵在於「選擇」
(減醣適合的澱粉食物種類)

常常遇到新手問說,「我可以吃這個嗎?」「減醣可以吃重口味嗎?」
其實減醣飲食沒有一定不能吃的東西。只要為自己做好選擇跟分配,大可以享受自己喜歡的美食!

舉個例來說,如果嘴饞想要吃菠蘿麵包,半個菠蘿麵包的凈碳水大概在30g左右。
以一天總碳水控制在70g來說,如果真的忍不住吃了半個菠蘿麵包,那今天剩下的碳水額度就是40g,大約是150g的地瓜

當然,如果吃下了精緻澱粉,胰島素容易快速上升使血糖波動,只吃一點點也沒有足夠的飽足感。所以在選擇時還是慎選份量。

如果知道吃下太多精緻糖對與身體的影響,自然就知道怎麼選擇才是對自己的健康最好的了!

想要了解更多關於「減醣飲食」的概念:「減醣飲食」是什麼?學會減醣,想要健康瘦一點都不難!

                        

2種減醣澱粉食物食譜 讓你吃的健康又美味!

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香煎南瓜片

日常的南瓜簡單料理,5分鐘就可以準備好的日常優質澱粉食物,非常適合上班族喔!
準備:5 minutes
料理:10 minutes
份量: 1 人份

器具

  • 平底鍋

食材

  • 1/4 南瓜
  • 1 大匙 葵花子
  • 適量 鹽與胡椒
  • 2 大匙 橄欖油

作法

葵花子
  • 熱鍋後轉中火,放入葵花子翻炒
  • 待葵花子飄出香味,變成金黃色後,關火倒出備用
煎南瓜
  • 南瓜去籽,切成1公分左右的切片,
  • 熱鍋後,倒入2大匙橄欖油
  • 油熱後放入南瓜片,約5分鐘後翻面,撒入鹽巴與胡椒,再煎約3分鐘,兩面煎至金黃
  • 輕輕夾出南瓜片,撒上焙炒過後的葵花籽,簡單好吃的「香煎南瓜片」就完成了!

影片

Notes

本食譜參考YOUTUBE「MORE Or less 影像生活」的「香煎南瓜片」作法
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黃金地瓜蛋捲(減醣版)

吃膩了蒸地瓜嗎?這個黃金地瓜蛋捲的原料簡單、製作方便!直接當做早餐或是晚餐的主食我都很喜歡喔!
準備:10 minutes
料理:5 minutes
總共:30 minutes
份量: 1 人份

器具

  • 平底鍋

食材

內餡
  • 1 大地瓜 如果是中型地瓜可使用2條
  • 1 大匙 橄欖油 如果不喜歡橄欖油,可改用鮮奶油
蛋皮
  • 4 雞蛋
  • 1 大匙 橄欖油

作法

地瓜內餡
  • 將地瓜切大塊放入大同電鍋蒸熟
  • 蒸熟後用飯匙將地瓜壓成泥,加入橄欖油拌勻,使地瓜泥更綿密
蛋皮
  • 雞蛋打散,加入1大匙橄欖油打勻
  • 平底鍋開小火,將蛋液倒在平底鍋中間,轉動平底鍋使蛋液鋪滿鍋面
  • 將平底鍋各角落輪流放置在火源中間,使蛋液均勻受熱(可參考下方影片4:40)
  • 等到蛋液各處都有些微冒泡,邊緣出現金黃色時,即可關火取出蛋皮,放在壽司捲簾上
黃金地瓜蛋捲
  • 將地瓜泥放在蛋皮上,鋪成條狀
  • 用壽司捲簾將蛋捲捲起,塑形成想要的形狀(方形或是圓形都可以喔!)
  • 最後切塊就完成了!可以依照喜好沾一點點醬油膏也很好吃喔!

影片

Notes

本食譜參考YOUTUBE「吳秉承 承味饌廚房料理頻道」的「黃金地瓜蛋捲

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