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減肥不能吃沙拉醬?帶你破除3大生菜沙拉迷思!

自從開始減醣飲食後,蘿卡就常常準備生菜沙拉,但時常也聽到朋友對於吃生菜沙拉有很多迷思。蘿卡特別整理了對於生菜沙拉常見的迷思,並用我們上班族很容易取得的超商沙拉與沙拉醬為例子。如果你也常常吃生菜沙拉,趕快來看看自己有沒有越吃越錯喔~

(本篇非廠商合作文,請安心服用!笑)

      

迷思一:吃生菜沙拉可以減肥?

生菜沙拉一直以來都是減肥、減脂者的好朋友,市面上流傳非常多的生菜沙拉減肥法。而生菜沙拉之所以能成為減肥幫手,是因為它有許多飲食控制需要的特色:高膳食纖維、高水份、低醣份、低熱量等等。

但是任何一種食物都永遠不能成為飲食的主體!就算是要減肥,也不能每一餐都吃沙拉,這樣很容易導致營養素不均衡,因為沙拉中通常蛋白質與澱粉都偏少。


建議一天中一餐可以替換成生菜沙拉,這樣蔬菜量充足、也可以補充均衡營養。

總而言之~無論任何一種減肥法,超過與不及都是肥胖的元兇,最持久的減重方法,就是學會控制吃下的份量&了解自己吃下去的營養素!

生菜沙拉迷思

       

迷思二:減肥不能吃沙拉醬?

很多人說,生菜沙拉裡醬汁的熱量是最高的,所以吃生菜沙拉不能吃醬。這個說法其實只對一半。

     

凱撒沙拉醬、千島醬、美乃滋,用拌的一樣美味熱量減半!

一般常見的沙拉中,凱撒沙拉醬、千島醬、美乃滋熱量較高,因為含有奶油、起司等等成份。因此,蘿卡吃這些沙拉醬時,會加入固定的份量拌勻(通常是原本份量的一半),而不是把所有醬淋進去,這樣可以避免因為醬料很濃稠而沾太多,一樣可以享受美味。

7-11 21風味館香草烤雞沙拉營養示意圖
7-11千島醬營養示意圖

蘿卡以上班族平常最容易取得的7-11商品為例子,上面的圖片是7-11的21風味館香草烤雞沙拉,以及千島醬包,而吃下一小包千島醬包的熱量就已經超過一整份的沙拉

所以,如果真的非常喜歡吃千島醬、美乃滋的話,記得份量減半即可!

嗜吃醬汁者,油醋醬淋好淋滿,吃好油!

如果你是非常愛好醬汁、希望沙拉可以充滿風味,那就選擇油醋醬或者和風醬!一般油醋醬都是使用橄欖油為基底,是含有多酚的單元不飽和脂肪酸,比較健康。

7-11和風醬 的營養標示
同樣40g的和風醬,熱量只有32大卡,將近千島醬的1/5!


同時,學術研究顯示,生菜沙拉中需要含有一定的油脂,才能幫助人體攝取營養素。(詳情請見以下延伸閱讀)減醣飲食更是需要攝取的好油脂!所以油醋醬是很好的選擇。那麼,加入多少的油脂比較剛好呢?一般一份生菜沙拉至少是搭配4g油脂左右,大約是1小匙的份量喔!

延伸閱讀:(營養)『生菜沙拉不加醬,燙青菜』那些你以為很健康的烹調方式

迷思三:吃生菜容易拉肚子、脹氣?

沙拉屬於生食,一般人適量正常食用完全沒有問題,但如果是腸胃正在不舒服、腸胃虛弱的人,建議簡單烹調成溫沙拉食用。

溫沙拉食譜看這邊!:生菜沙拉最全面教學,1次學會怎麼選、怎麼做、怎麼吃!

另外,如果發現自己吃沙拉有脹氣、難消化的感覺,可以避免在沙拉中加入水果,或是吃完沙拉後2小時後再吃水果。因為沙拉中水果還有「鞣酸」,對於腸胃較虛弱的人,大量吃下「鞣酸+蛋白質」會出現消化不良。常見鞣酸比較高的水果有蘋果、葡萄、柿子、芭樂等等,且越生的鞣酸含量越高,越熟就越低。

延伸閱讀:水果助排便,但是你吃對了嗎?

      

蘿卡喜歡吃生菜沙拉的原因:

生菜沙拉準備簡單省時

準備簡單省時:
蘿卡喜歡生菜沙拉的原因,就是因為生菜沙拉準備時間非常短,只要洗洗菜準備醬料就可以了!對於上班族來說非常方便,想吃菜就吃菜!真的是懶人好朋友(笑)

吃食物的原型

吃食物的原型:
比起吃加工食品,新鮮的原型食物可以帶給我們豐富的營養,減少攝取化學添加物,而且原型食物通常都有新鮮自然的風味,好吃又更健康!

方便飲食控制

方便飲食控制
減肥、飲食控制最難的部分就是計算份量,大部分的營養都要以「生食材」的重量計算,舉例來說:如果吃了一份便當,我們很難直接計算出熱量與碳水量;吃生菜沙拉因為調理簡單,所以只要一台電子秤就可以輕鬆紀錄份量。(蘿卡真的是懶人代表XD)

膳食纖維高,有飽足感

膳食纖維高,有飽足感:
膳食纖維的重要性應該不用多說了,除了幫助壓力大的上班族排便順暢,高膳食纖維的食物也會帶來飽足感,讓我們不會暴飲暴食,更不會因為血糖震盪而快速飢餓!

種類多樣

種類多樣:
從凱撒沙拉、千島沙拉、和風海藻沙拉、馬鈴薯沙拉……等等,沙拉的材料與醬汁變化多樣,就算常常吃也不怕吃膩!

   
延伸閱讀:減糖飲食是什麼?要怎麼減醣?:4大解密告訴你「減醣飲食」是什麼?想要健康瘦一點都不難!

     

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